Übungen zum Ausprobieren
Atemraum-Übung
Diese Übung hilft in Stresssituationen, um den Raum zwischen Reiz und Reaktion zu gestalten.
Aufmerksamkeit schärfen
Unterbrechen Sie Ihre Tätigkeit für drei Minuten. Nehmen Sie eine aufrechte und wache Haltung ein. Je nachdem, was für Sie angenehmer ist, halten Sie Ihre Augen offen oder geschlossen. Stellen Sie sich diese Fragen:
Was nehme ich gerade wahr?
Welche Gedanken gehen mir durch den Kopf?
Was fühle ich?
Wie fühlt sich mein Körper an?
Nehmen Sie alles an, wie es ist, ohne etwas davon zu bewerten. Alles darf jetzt genau so sein.
Bewusst atmen
Fokussieren Sie sich jetzt auf Ihren Atem.
Wie fühlt er sich an?
Wo spüren Sie ihn?
Atmen Sie tief oder eher flach?
Spüren Sie den Atem im Bauchraum oder in der Brust?
Sie müssen nichts verändern. Nehmen Sie Ihren Atem genauso wahr, wie er gerade fließt und verbinden Sie sich darüber mit dem Hier und Jetzt.
Vom Atem zum Körper
Dehnen Sie nun Ihre Aufmerksamkeit aus. Nehmen Sie Ihre Körperhaltung wahr, Ihr Gesicht. Nehmen Sie alles wahr, das im Moment da ist. Atmen Sie einige Atemzüge lang achtsam ein und aus und genießen Sie die Stille Ihrer Präsenz. Danach können Sie die Augen wieder öffnen, falls sie geschlossen waren, und mit Ihrem Tun fortfahren.
Bodyscan
Diese Achtsamkeitsübung erfasst den gesamten Körper, um ihn wieder mit dem Geist in Verbindung zu bringen und Stress abzubauen. Nehmen Sie sich einen Moment und folgen Sie diesen fünf Schritten:
1. Haltung einnehmen
Legen Sie sich auf den Rücken in eine bequeme Position, z.B. auf eine Yogamatte. Legen Sie die Arme seitlich neben dem Körper ab.
2. Wahrnehmen
Nehmen Sie ihren Gemütszustand wahr, Ihre Gefühle und Gedanken. Sie müssen damit nichts tun. Alles darf zu diesem Augenblick da sein.
3. Atmen
Lenken Sie den Fokus auf Ihren Atem. Atmen Sie für einige Minuten achtsam ein und aus, lassen Sie den Atem dabei ganz natürlich fließen und spüren Sie ihm nach.
4. Scan
Nun tasten Sie gedanklich den Körper ab. Beginnen Sie dabei bei Ihren Zehen, dann die Füße, due Unterschenkel, die Oberschenkel usw. Nehmen Sie sich Zeit und spüren Sie in jede der Körperregionen hinein. Sollten sich Gedanken einschleichen, kehren Sie zurück zu Ihrem achtsamen Atem und scannen Sie den Körper weiter ab, bis hinauf zu Ihrem Scheitel.
5. Ruhen
Wenn Sie ihren gesamten Körper abgetastet haben, erlauben Sie sich entspannt liegen zu bleiben und die Stille und Entspannung zu genießen. Wenn Sie soweit sind, beenden Sie die Übung, indem Sie sich langsam aufrichten. Bleiben Sie dabei ruhig ein wenig Sitzen, um den Kreislauf nicht zu überfordern, bevor Sie dann ganz aufstehen.
Geh-Meditation
Nicht jede Achtsamkeitsübung muss im Sitzen oder Liegen geschehen. Diese Übung bringt Sie in die achtsame Bewegung, sowohl in geschlossenen Räumen, als auch draußen in der Natur.
Ankommen
Beginnen Sie die Übung, indem Sie für einen Moment still stehen und versuchen über die Fußsohlen Kontakt mit dem Boden aufzunehmen. Sie können sich vorstellen, dass Sie sich wie ein Baum mit dem Boden verwurzeln. Die Schultern dürfen dabei locker hängen bleiben, der Atem darf frei fließen.
Losgehen
Dann machen Sie einen bedachten ersten Schritt nach vorne. Setzen Sie den Fuß dabei ganz bewusst mit der Ferse auf dem Boden auf, rollen Sie ihn nach vorne ab und kommen Sie so ins Gehen. Spüren Sie ganz bewusst, wie sie jeweils einen Fuß anheben, aufsetzen und abrollen und spüren Sie, wie mit jedem Schritt das Gleichgewicht verlagert wird.
Wenn die Gedanken beim Gehen abschweifen, ist das in Ordnung. Bringen Sie sie ganz bewusst wieder zurück zu ihren Füßen und nehmen Sie Ihren Körper wahr.
Atmen
Nachdem Sie sich ein paar Minuten auf das Gehen konzentriert haben, darf sich der Fokus nun auf dem Atem richten. Gehen Sie so schnell, dass Sie etwas tiefer atmen, ohne aus der Puste zu kommen. Es ist wichtig, dass der Atem frei und natürlich fließen kann. Gehen Sie im Atemrhythmus und machen Sie dabei beim Ausatmen immer ein oder zwei Schritte mehr als beim Einatmen (z.B. drei Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen).
Es ist nicht wichtig, ob Sie schnell oder langsam gehen. Ziel ist es bei dieser Übung im Moment zu sein, innere Ruhe zu finden und eine Insel der Entspannung im Alltag zu schaffen.