Die Atmung ist das einfachste und schnellste Tool, um Stress abzubauen und zu entspannen. Plus immer und überall verfügbar – Am Tag atmet jeder Mensch 10.000 bis 20.000 Liter Luft ein und aus. Dazu bewegt sich die menschliche Lunge mehr als 20.000 mal, um dabei bei jedem Atemzug etwa einen halben Liter Luft einzuatmen.
Stress verändert unsere Atmung
Stress kann uns den Atem sprichwörtlich rauben, uns geht die Luft aus. So neigen viele Menschen im Alltag dazu „falsch“ zu atmen. Wenn wir unter emotionalem oder körperlichem Stress leiden, tendieren wir dazu, den Atem anzuhalten oder flach, schnell oder gepresst zu atmen. Dadurch wird jedoch der natürliche Bewegungsablauf des Atmungssystems gestört und der Körper bekommt nicht genug Sauerstoff. Eine Restmenge Kohlenstoffdioxid verbleibt im Organismus, was das Nervensystem beeinträchtigen kann und zu Symptomen wie Konzentrationsstörungen, Verspannungen, Müdigkeit und Bluthochdruck führen kann. Dies kann weitere körperliche Prozesse beeinflussen, wie die Ausschüttung von Stresshormonen. Ein Teufelskreis entsteht.
Die „richtige“ Atmung
Eine Möglichkeit, richtig zu atmen, ist die Bauch- und Zwerchfellatmung, auch bekannt als „Vollatmung“. Hierbei wird der gesamte Brust- und Bauchbereich in die Atmung einbezogen und das gesamte Lungenvolumen wird genutzt. Beim Einatmen wir zunächst tief in den Bauchraum geatmet, der sich dann nach außen ausdehnt. Die Atemluft sollte dabei ohne Anstrengung den gesamten Bauchraum, sowie den Rücken und das Becken durchfluten. Durch diese Atmung wird der Körper effektiv mit Sauerstoff versorgt und die Organe in der Nähe des Zwerchfells, insbesondere Verdauungsorgane, werden auf natürliche Weise angeregt.
Es ist sinnvoll, die Bauchatmung bewusst im Alltag einzusetzen. Gerade in stressigen oder emotionalen Momenten schenkt eine bewusste Bauchatmung Stabilität und Ruhe. Auch hier gilt: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen! Wer regelmäßig die Bauchatmung trainiert, dem fällt es immer leichter, diese Übung einzusetzen. Es lohnt sich auf jeden Fall, denn sie ist die Grundlage viele weitere Atemübungen und schafft ein Bewusstsein für den Atemfluss.
Auch wichtig: Durch die Nase atmen! Eine Atmung durch die Nase ist der Mundatmung vorzuziehen, da die Nase die Atemluft reinigt, befeuchtet und temperiert und so die Lungen besser vor Verunreinigung schützt.
Im Folgenden stellen wir dir drei weitere Übungen vor, die dir dabei helfen können dein System in stressigen Zeiten zu beruhigen.
Mit der richtigen Atemübung zurück zur Entspannung
Die Stoßatmung
Eine wirksame Atemübung, um Panik oder Wut zu reduzieren, ist die Stoßatmung. Dabei sollte man sich zunächst ruhig hinsetzen und eine Hand auf den Bauch und die andere Hand auf die Brust legen. Dann langsam bis fünf zählen und dabei ruhig und tief durch die Nase einatmen. Anschließend die Luft in fünf kurzen Stößen durch den Mund ausatmen. Diese Übung kann so lange wiederholt werden, bis jegliche Unruhe verschwunden ist. Dabei sollte man im Kopf lautlos mitzählen.
Die 4-7-8-Atemübung
Auch diese Atemmethode dient dem Abbau von Stress. Auch hier wird in den Bauch tief eingeatmet. Leg gerne eine Hand auf den Bauch, um den Atem dort zu spüren. Wenn möglich, setz dich bequem hin oder legen dich hin. Sobald du deinen Atem im Bauch spüren kannst, beginne im folgenden Rhythmus zu atmen.
Schritt 1: Beim Einatmen durch die Nase langsam bis vier zählen.
Schritt 2: Luft anhalten und währenddessen bis sechs zählen.
Schritt 3: Beim Ausatmen durch den Mund langsam bis acht zählen. Dabei kann ein leichtes Zischen erzeugt werden.
Nach fünf Wiederholungen verlangsamt sich bereits die Atmung. Der Blutdruck sinkt und der Körper erholt sich.
2er Atmung
Die SOS-Übung gegen eine flache Atmung. Sie lässt sich besonders einfach in Alltagssituationen durchführen und hilft die Wahrnehmung der eigenen Atmung zu schärfen.
Schritt 1: Tief in den Bauch einatmen und langsam bis zwei zählen.
Schritt 2: Erneut bis zwei zählen und hierbei die Luft anhalten.
Schritt 3: Wieder einatmen und langsam bis zwei zählen.
Schritt 4: Die Luft anhalten und währenddessen bis zwei zählen.
Wiederhole Schritt 1 bis vier, so lange abwechselnd, bis das Atmen unmöglich scheint. Anschließend fahre mit Schritt 5 fort.
Schritt 5: In einem langen, ruhigen Atemzug über den Mund langsam ausatmen.
Schritt 6: Für einige Atemzüge „normal“ atmen. Dann beginne wieder bei Schritt 1 und führe eine weitere Runde durch.
Auf unserem „Tag der Achtsamkeit“ am 3. Juni werden wir einige Fachvorträge rund um das Thema Achtsamkeit beleuchten und gemeinsam diskutieren welche Potentiale Achtsamkeit für die Herausforderungen dieser Zeit bereithält und welche Schritte dafür notwendig ist, damit diese Potentiale im Bildungswesen genutzt werden können. Noch kannst du dich HIER zum Tag der Achtsamkeit anmelden.
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